NO PIERDAS EL VALOR NUTRITIVO DE TUS FRUTAS Y HORTALIZAS

Como bien es sabido, debemos comer al menos unas cinco raciones de frutas y hortalizas, aunque en España no se llega ni a los 400 gr por personas y día, como recomiendo la Organización Mundial de la Salud OMS. Lo que a lo mejor no sabíamos es cómo sacarle el máximo valor nutritivo a las frutas y hortalizas que vamos a ingerir.

Consejos para evitar perder su valor nutritivo:

•  Evitar acumular la fruta y hortalizas en el refrigerador durante largos periodos
• Pelar o cortar el alimento justo antes de consumirlo
• Lavar las piezas enteras previamente a su troceo
• Anteponer técnicas de cocinado que no supongan contacto directo con el agua
• A menor tiempo de cocción, menor pérdida de nutrientes
• Añadir vinagre o zumo de limón al agua de cocción
• Aprovechar el agua de los vegetales cocidos para continuar cocinando

A la hora de preparar nuestras hortalizas y frutas para su posterior proceso culinario, muchas veces perdemos gran cantidad de nutrientes. En la mayoría de las hortalizas, las hojas o capas exteriores son las que guardan la mayor carga de nutrientes, como por ejemplo la lechuga, en las hojas verdes exteriores hay una mayor concentración de vitamina C, calcio, hierro y carotinoides, que la que podemos encontrar en las hojas blancas internas. Esto pasa en la mayoría de los alimentos de origen vegetal.

Aquellas frutas y hortalizas que podemos ingerir sin necesidad de pelar, debemos tener presente que es necesaria su desinfección y limpieza. Aquellas que se vayan a consumir en crudo, deberán estar al menos cinco minutos en agua con desinfectante apto para desinfección de agua y su posterior aclarado abundante .

A la hora de licuar o triturar la fruta y la hortaliza para conseguir su zumo, estamos perdiendo contenido en fibra y sin embargo, ganando en azúcar y, además, su poder saciante no es el mismo (“5 al día” (04/03/2009).

Por García Rivero, Paula

Baladia, E.; Basulto, J.; Farran, A. Cervera, P. y otros (2014). Recomendaciones de manipulación domestica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Recuperado de: http://renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/85

“5 al día” (04/03/2009). Consumo de zumos de frutas en el marco de una alimentación saludable. Asociación para la promoscion del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día”. Recuperado de: http://www.5aldia.org/datos/60/CC_ANTE_CONSUMO_DE_ZUMOS_4000.pdf